レンジでラクうま！ちゃんとごはん

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レンジでラクうま！ちゃんとごはん

食欲の落ちやすい夏でも、しっかりと食事を摂ることが大切です。栄養価の高いしらすや卵、納豆などを使った夏バテ時でも食べやすい、さっぱりした献立です。また、麻婆風トマトは、豆板醤や山椒などの刺激物を使わないレシピとなっています。
なお、完成写真はイメージです。

よりそいPOINT

  • 電子レンジ活用
  • 3品全て包丁いらず
  • 下ごしらえ簡単
  • 時短
  • 冷凍野菜活用
  • 洗い物カット
  • 切らずに使えるミニトマトを使って、調理の時間短縮や洗い物を削減！
  • 豆腐の水切りは電子レンジを活用して時短！
  • 1つのボウルで調理することで、洗い物を削減！

作り方

1
主菜　麻婆風トマト　作り方1

豆腐をキッチンペーパーに包んで耐熱容器に入れ、電子レンジ（500w）で2分加熱し、水切りしてあら熱をとる。

豆腐の水切りをすることで味が薄まらず、美味しく仕上がる！
2
主菜　麻婆風トマト　作り方2

深さのある耐熱容器にAを入れてよく混ぜ合わせ、豚挽肉、ミニトマト、さらにスプーンで豆腐を大きく崩しながら加えて軽く混ぜ、ラップをして電子レンジ（500w）で3分加熱する。

3
主菜　麻婆風トマト　作り方3

全体を軽く混ぜ合わせて再度ラップをかけ、電子レンジ（500w）で3分加熱して器に盛り付けたら、刻みねぎを散らす。

電子レンジで加熱した際、肉に火が通っていない場合は30秒ずつ追加加熱する
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  • 冷凍の刻みオクラを使うことで、調理の時間短縮や洗い物を削減！

作り方

1
副菜　オクラと納豆のしらす和え　作り方1

冷凍刻みオクラを解凍し、残りの材料と共に全て混ぜ合わせ、器に盛り付ける。

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  • 冷凍いんげんを使うことで、調理の時間短縮や洗い物を削減！（冷凍いんげんは冷凍のまま手で簡単に折ることができる）
  • 小鍋1つで調理できる！

作り方

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汁物　いんげんのかきたまスープ　作り方1

鍋にAを入れて煮立たせ、冷凍いんげんを加えて中火で2分煮る。

冷凍いんげんは凍ったまま調理することで、いんげんの栄養成分を余すところなく摂れる！
2
汁物　いんげんのかきたまスープ　作り方2

1にBの水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。

片栗粉がダマにならないよう、よく溶いてから加える。とろみをつけることで冷めにくく、3で入れる卵がふわふわな仕上がりに
3
汁物　いんげんのかきたまスープ　作り方2

再び煮立ったら溶き卵を細く回し入れる。

溶き卵は、円を描くように細く流し入れることでふわふわな仕上がりに
４
汁物　いんげんのかきたまスープ　作り方2

お玉で軽くかき混ぜてお椀に盛り付け、仕上げにごま油を回しかける。

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管理栄養士からのアドバイス！
1日の栄養バランスをとるための朝食・昼食のご提案

この献立は肉類や魚類、大豆からたんぱく質をたっぷり摂取でき、特にしらすには血液をサラサラにするDHA なども含まれていますが、免疫力を高める効果のあるβ-グルカンを豊富に含むきのこ類や、ビタミン類が少なめな献立です。朝食や昼食にはきのこ類や、ビタミン類を補うことのできる緑黄色野菜、果物類などを摂ると良いでしょう。

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参考文献：
農林水産省 「食事バランスガイド」について
(https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/index.html)
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）
(https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html)
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
(https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html)
監修：
公立陶生病院
副院長 兼 呼吸器･アレルギー疾患内科 部長　近藤 康博 先生
管理栄養士　山田 三枝 先生

作成年月:2022年7月

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